Recursos llenos de antioxidantes para cuidar tu alimentación, tus hormonas y tu relación con la comida
He reunido en este espacio guías, herramientas y recomendaciones prácticas para ayudarte a comprender mejor tu cuerpo y cuidarte desde una mirada integrativa, flexible y no peso-centrista.
Encontrarás contenidos sobre salud hormonal femenina, alimentación antiinflamatoria, psiconutrición, organización, relación con la comida y autocuidado, además de una selección de productos y suplementos que pueden resultar útiles en determinados contextos.
La newsletter
Mi newsletter semanal sobre nutrición hormonal femenina, psiconutrición, cuerpo y autocuidado.
10 hábitos conscientes de vida y alimentación para sentirte como una diosa
En esta guía te ofrezco una recopilación de hábitos de estilo de vida y alimentación muy completa que, integrándolos en tu día a día, te ayudarán a mejorar tu energía, la relación contigo misma y con tu alimentación.
Recursos descargables
Materiales prácticos que puedes descargar y usar en tu día a día para empezar a cuidarte con pequeños pasos.
Mi plantilla para distribución semanal
En este recurso te dejo una plantilla que yo misma uso para crear mis menús semanales distribuyendo los grupos de los alimentos durante la semana de forma equilibrada junto con una lista de ingredientes que siempre me gusta tener en mi despensa antiinflamatoria.
Plantilla para enfocar un cambio de hábitos
Esta plantilla te ayuda a enfocarte para que comiences a cambiar tu alimentación sin sentir que haces una dieta rígida e inflexible. Podrás elegir qué hábitos quieres cambiar y cómo evaluaras tu proceso.
Magdalenas antiinflamatorias
Este es un recetario que demuestra que es posible incorporar dulces dentro de una alimentación sana y seguir contribuyendo a tu calidad de vida. Úsalas como desayunos o meriendas cuando quieras darle a tu rutina un toque diferente y más placentero.
Diario nutri-emocional
Con este recurso podrás registras tu día a día, tanto tus ingestas como los pensamientos y situaciones que te causan malestar, para poder observarlas con perspectiva en otro momento y sacar conclusiones que te ayuden a mejorar cómo te relacionas con la comida.
Checklist para mejorar tu composición corporal
Esta breve checklist te permitirá hacer un repaso de los hábitos básicos imprescindibles que puedes practicar para comenzar a ver mejoras en tu composición corporal y por ende en tu forma física. Es muy simple pero podrás revisar si hay algo que se has pasado por alto.
Los alimentos antienvejecimiento
En este recurso tiene una lista de los alimentos más básicos, accesibles e imprescindibles si lo que quieres es llenar tu día a día de alimentos que te ayuden a retrasar el envejecimiento y vivir con más calidad de vida.
Recomendaciones y suplementos para el
En este espacio encontrarás algunos suplementos y productos que conozco y que puedo utilizar o valorar en determinados contextos dentro de mi práctica profesional.
Que un producto aparezca aquí no significa que sea necesario ni adecuado para todo el mundo. La suplementación debe individualizarse según alimentación, síntomas, analíticas, medicación, etapa vital y necesidades concretas.
Si tienes una patología, estás embarazada, tomas medicación o tienes dudas sobre su utilización, consulta con un profesional sanitario antes de incorporarlo.
Energía, metabolismo y vitalidad
Complementos y nutrientes que pueden resultar interesantes cuando buscamos apoyar el metabolismo energético, la recuperación, la vitalidad y el mantenimiento de una buena salud metabólica.
Magnesio
El magnesio interviene en el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa y la salud ósea. Su utilidad debe valorarse según alimentación, síntomas y necesidades.
Monohidrato de creatina
Uno de los suplementos con mejor respaldo científico para acompañar el entrenamiento de fuerza, mejorar el rendimiento y favorecer el mantenimiento o desarrollo de masa muscular. Puede resultar especialmente interesante a medida que avanzamos en edad.
Omega-3
Especialmente interesante cuando el consumo habitual de pescado azul es insuficiente. Participa en la salud cardiovascular y en la regulación de diferentes procesos metabólicos e inflamatorios.
Salud digestiva y microbiota
La salud intestinal depende de muchos factores: alimentación, variedad de fibra, ritmo de las comidas, estrés, descanso, movimiento, medicación, tolerancias individuales y estado de la microbiota. Por eso, no existe un único suplemento capaz de “reparar el intestino” ni todos los productos son adecuados para todas las personas.
Psyllium / plantago
Fibra soluble especialmente interesante para regulación del tránsito y salud intestinal. Su introducción debe hacerse progresivamente y con suficiente hidratación.
Probióticos
Su utilidad depende de las cepas, dosis, duración y situación clínica. No recomiendo elegirlos únicamente por tener muchas cepas o una cantidad elevada de UFC.
Salud hormonal femenina
En esta sección encontrarás complementos que pueden tener interés en determinados momentos o situaciones, como SOP, alteraciones del ciclo, perimenopausia o menopausia. Su utilidad depende del contexto de cada mujer y, en algunos casos, conviene valorar antecedentes, medicación, síntomas y analíticas antes de utilizarlos.
Magnesio
Participa en numerosos procesos metabólicos y neuromusculares y puede formar parte del cuidado global de la mujer.
Vitamina D
Es importante para la salud ósea, muscular e inmunitaria. La suplementación debe individualizarse según exposición solar, alimentación, etapa vital y, cuando sea necesario, analítica.
Omega-3
Puede ser especialmente interesante dentro de un patrón de alimentación antiinflamatorio y para la salud cardiovascular y metabólica.
Inositol
Puede valorarse especialmente en determinadas mujeres con SOP y alteraciones metabólicas asociadas. No todas las mujeres con SOP necesitan suplementarlo.
Maca andina
Recurso opcional relacionado principalmente con vitalidad y bienestar sexual. No debe presentarse como un regulador hormonal ni como tratamiento de alteraciones hormonales.
Isoflavonas de la soja
Pueden tener interés en algunas mujeres con sintomatología asociada a la menopausia. Las utilizaría únicamente tras valorar antecedentes, síntomas y contexto individual.
Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)
Planta utilizada principalmente en el acompañamiento de determinadas alteraciones relacionadas con el ciclo menstrual, especialmente síndrome premenstrual y mastalgia cíclica. Puede ser interesante en algunos casos concretos, pero no debe entenderse como un “regulador hormonal” general. Su uso conviene individualizarlo, especialmente si existen tratamientos hormonales, embarazo, lactancia o alteraciones endocrinas
Cimicífuga (Actaea racemosa)
Fitoterápico utilizado principalmente para algunos síntomas de la peri- y menopausia, especialmente sofocos y sudoración nocturna. Puede ser una opción en determinadas mujeres, aunque la evidencia no es uniforme y no sustituye otros tratamientos cuando estos están indicados. Conviene revisar antecedentes, medicación y posibles problemas hepáticos antes de utilizarla.
Estrés, sistema nervioso, descanso y recuperación
En esta sección encontrarás opciones que pueden contribuir a la función nerviosa, el metabolismo energético, la recuperación y el descanso en determinados casos. No todas las personas necesitan suplementación y, cuando hay insomnio importante, ansiedad, alteraciones tiroideas o medicación, conviene individualizar antes de utilizar determinados productos.
Magnesio
Puede ser un recurso interesante cuando existe una ingesta insuficiente o determinadas necesidades relacionadas con función neuromuscular y recuperación
Ashwagandha
Puede utilizarse en determinados casos, pero presenta precauciones, particularmente en personas con alteraciones tiroideas o que toman determinados medicamentos.
Salud ósea, muscular, piel y cabello
La salud de la piel, el cabello, los huesos y la musculatura depende de múltiples factores: alimentación suficiente, aporte adecuado de proteínas y micronutrientes, actividad física, descanso, salud hormonal y etapa vital. Algunos suplementos pueden resultar útiles como apoyo cuando existe una necesidad concreta, pero no sustituyen estos pilares ni son necesarios para todas las personas.
Colágeno hidrolizado
Puede valorarse como complemento para tejido conectivo, piel o articulaciones.
Vitamina D
Importante para función muscular y salud ósea.
Proteína
Antes de recurrir a suplementos específicos para cabello o piel conviene asegurar una ingesta proteica suficiente.
Magnesio
Mineral implicado en salud ósea y función muscular.
Apoyo nutricional a la función tiroidea
En esta sección encontrarás algunos nutrientes que pueden tener interés como apoyo a la función tiroidea en situaciones concretas. No existe un suplemento capaz de “activar” la tiroides por sí solo y, especialmente cuando hay hipotiroidismo, Hashimoto u otra alteración tiroidea, conviene individualizar cua
Selenio
Mineral implicado en el metabolismo de las hormonas tiroideas y en los sistemas antioxidantes de la glándula tiroides. Puede ser interesante valorar su aporte en determinadas personas con enfermedad tiroidea autoinmune o ingestas insuficientes, aunque no recomiendo suplementarlo de forma rutinaria ni utilizar dosis elevadas sin supervisión
Zinc
Participa en diferentes procesos relacionados con la función hormonal y el metabolismo tiroideo. La suplementación puede tener sentido cuando existe una ingesta insuficiente o un déficit identificado.
Yodo
Es imprescindible para producir hormonas tiroideas, pero tanto una ingesta insuficiente como un exceso pueden alterar la función de la tiroides. Por ello, priorizo cubrir las necesidades mediante la alimentación —por ejemplo, utilizando sal yodada— y solo valoro suplementación cuando existe una indicación concreta.
¿Necesitas algo más personalizado?
Los recursos pueden ayudarte a aprender y darte ideas, pero no sustituyen una valoración individual cuando existen síntomas, una alteración hormonal o digestiva, una relación complicada con la comida o necesidades específicas de suplementación.
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Recomiendo únicamente productos que conozco, confío y he revisado con criterio profesional.
Recuerda que los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada ni el acompañamiento personalizado.
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